Los 5 Ejercicios Fundamentales para un Cuerpo Fuerte y Equilibrado
¿Acabas de empezar en el gimnasio y te sientes abrumado por la cantidad de máquinas y ejercicios? Es normal. La clave para un progreso real y sostenible no está en hacer mil ejercicios diferentes, sino en dominar los movimientos fundamentales.
Estos son los llamados ejercicios compuestos, aquellos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Son la base de cualquier rutina de fuerza efectiva. Aquí te presentamos los 5 pilares que no pueden faltar en tu entrenamiento.
1. Sentadilla (Squat)
Considerado el rey de los ejercicios de piernas, la sentadilla es un movimiento funcional que imita el acto de sentarse y levantarse. No solo construye piernas y glúteos de acero, sino que fortalece todo tu core.
Músculos principales: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Músculos secundarios: Abdominales, lumbares, gemelos.
2. Peso Muerto (Deadlift)
Si la sentadilla es el rey, el peso muerto es el emperador de los ejercicios de fuerza. Es el movimiento más puro para levantar un objeto pesado del suelo, activando prácticamente todos los músculos de tu cadena posterior.
Músculos principales: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales.
Músculos secundarios: Espalda alta, cuádriceps, antebrazos (agarre).
3. Press de Banca (Bench Press)
Es el ejercicio de empuje horizontal por excelencia y el más popular para desarrollar un pectoral fuerte y definido. También es fundamental para la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Músculos principales: Pectoral, deltoides anterior (hombros).
Músculos secundarios: Tríceps.
4. Dominadas (Pull-ups) o Remo con Barra
Para equilibrar el empuje del press de banca, necesitas un movimiento de tracción (jalar) potente. Las dominadas son la prueba definitiva de fuerza relativa, pero si aún no puedes hacerlas, el remo con barra es una alternativa fantástica.
Músculos principales: Dorsales (espalda ancha), bíceps.
Músculos secundarios: Romboides, deltoides posterior.
5. Press Militar (Overhead Press)
Este es el mejor ejercicio para construir hombros fuertes y tridimensionales. Levantar un peso por encima de la cabeza requiere una enorme estabilidad del core y una gran fuerza en todo el tren superior.
Músculos principales: Deltoides (hombros).
Músculos secundarios: Tríceps, trapecio, abdominales.
¿Cómo integrarlos en tu rutina?
Una rutina de cuerpo completo 3 días a la semana es una excelente forma de empezar. ¡Usa el creador de rutinas de The Trainer para construir tu plan con estos 5 ejercicios como base y empieza a ver resultados
